Ejercicios para los entrenamientos de ciclismo

Ejercicios para los entrenamientos de ciclismo
Uno de los aspectos más importantes que cumplir en ciclismo, es realizar unos ejercicios antes o después de montar en nuestra bici, debido a que es muy importante entrenar nuestros músculos más allá de cuando estamos practicando ciclismo, para tener un mejor rendimiento y una mejor resistencia sobre la bicicleta. Por ello, en Cusfit te mostramos algunos de los ejercicios que puedes hacer sin tener que moverte de casa cuando practicas tu deporte favorito: el ciclismo.


Plancha

Se trata de mantener el tronco alineado con el tren inferior durante un tiempo determinado. Puedes hacer 2 series de 4-5 repeticiones de unos 30’’, con una recuperación de 10 a 15’’ entre cada repetición y descansando entre cada serie unos 40 segundos.


Sentadillas

Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo una postura vertical con una pequeña curvatura hacia adelante, y, volviendo a la postura inicial. Además, puedes realizarlas con algo de peso en el cuello o en los brazos para que te cueste más esfuerzo y tus músculos trabajen en mayor medida. Realiza este ejercicio en 3 series de 2-3 repeticiones de 20-30 sentadillas, descansando entre cada repetición 15'' y entre series unos 50’’.


Alzamiento de cadera

En esta ocasión, nos tumbamos en el suelo y hacemos la forma de un triángulo con los hombros y los pies, alzando así las caderas, glúteos y rodillas lo máximo que podamos con los pies apoyados en el suelo completamente. Asimismo, para desarrollar el ejercicio aguantaremos unos 15 segundos en esta postura, descansando entre cada repetición unos 10’’ y entre series unos 40’’. Haz 2-3 series de 4-5 repeticiones. ¡Será más que suficiente!


Apoyo contralateral

Esta práctica trata de apoyar una rodilla en el suelo y a la vez la mano contraria con el brazo totalmente estirado, manteniendo así la pierna y el otro brazo estirados de forma horizontal. Aquí trabajaremos la zona media y el equilibrio. Puedes hacer 3 series de 3-4 repeticiones de unos 10-12 segundos cada repetición, descansando entre éstas 8-10’’ y entre serie unos 30’’.


Zancada

Este ejercicio es uno de los más prácticos para ciclismo, ya que consiste en adelantar una pierna y flexionar ambas a la vez con una postura vertical lo más recta posible, y volviendo a la postura inicial. Destacar, que, conviene hacer este ejercicio con una barra de pesas para trabajar mejor la fuerza en las cuatro partes del cuerpo que intervienen en este ejercicio: brazos, abdomen, glúteos y piernas. De este modo, al ser uno de los ejercicios más importantes para la bici, puedes realizar 3-4 series de 2 repeticiones de 20 zancadas, descansando entre cada repetición 15’’ y entre cada serie unos 40 segundos. Asimismo, puedes hacer diez con una pierna y otras diez con la otra, o alternando con una pierna y otra, eso a tu elección.


Plancha lateral

Aquí simplemente tienes que elevar el tronco recto lateralmente sin tocar el suelo, apoyándote con el brazo de forma horizontal y con el lado lateral del pie, manteniéndote en esta postura durante unos 20 segundos. Realiza 2-3 series de 3 repeticiones, con un tiempo de descanso de 15’’ entre las repeticiones y  de 35 segundos en las series.


Flexiones

Este ejercicio trata de apoyar la palma de las manos y la punta de los pies situándote de forma horizontal en el suelo. De este modo, subes y bajas unas 20-25 veces, realizando 2-3 series de 3 repeticiones, con un tiempo de descanso de unos 15 segundos entre cada repetición y 50’’ entre series. Asimismo, debes hacer la mayor fuerza posible en el abdomen para trabajar mejor esta parte del cuerpo y también los glúteos y los brazos.

 
Finalmente, estos son solo algunos de los ejercicios que puedes realizar a la hora de entrenar de una manera fácil y sencilla, sin necesidad de ir al gimnasio. Como puedes observar, son ejercicios donde trabajas en mayor medida la zona media del cuerpo, así como el tren inferior y superior para conseguir mejores resultados sobre tu bici tanto en potencia como en resistencia.


¡Si se te ocurre alguno más no dudes en poner un comentario, toda aportación es buena!

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