Consejos para incrementar la fuerza con la bicicleta

Consejos para incrementar la fuerza con la bicicleta
Uno de los aspectos más importantes cuando hacemos una ruta de larga duración con nuestra bici, es la fuerza. Este elemento se compone de tres variantes: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva.  

En este post vamos a hablar sobre la primera de ellas, la fuerza resistencia, ya que es fundamental para aguantar en nuestras rutas de larga duración el máximo tiempo posible y nos ayudará a resistir la fatiga que suele aparecer por la falta de entrenamiento de este elemento.

De este modo, en Cusfit te ayudamos a trabajar este componente con unos consejos muy importantes, ¡coge un papel y empieza a apuntar!


Marcar un recorrido diario

En primer lugar, tienes que prepararte una ruta donde haya subidas de unos cuatrocientos metros más o menos, con una distancia media-larga y donde puedas llevar un ritmo de unas 50 pedaladas por minuto. Además, tiene que tener algo de desnivel para que puedas trabajar la fuerza continuamente y así llegar a tus objetivos con mayor facilidad. Asimismo, debes prepararte una tabla de entrenamiento con los días que quieres entrenar este elemento, para generar una rutina y marcarte unos objetivos que te harán cumplir las metas que te has propuesto.


Controlar las pulsaciones

A la hora de realizar los entrenamientos en ciclismo, es muy importante que llevemos un cierto control sobre nuestras pulsaciones, debido a que no hay que sobrepasar el 80% de nuestra frecuencia cardiaca para que podamos seguir con normalidad los entrenamientos que nos hayamos marcado semanalmente. De esta manera, al controlar nuestro ritmo cardiaco, podremos observar los progresos que vamos logrando según va pasando el tiempo e ir aumentando las distancias en nuestros recorridos. ¡No hay que sobrepasar el umbral anaeróbico ya que si lo haces tus entrenamientos se verán afectados negativamente porque tus músculos no aguantarán lo suficiente!


Tiempo de tus sesiones

En primer lugar, como en todo deporte, debes hacer un calentamiento previo de unos 10-12 minutos, con una intensidad media.

Después, realizarás los ejercicios de fuerza, donde podrás desarrollar 2-3 series con 5-10 repeticiones que oscilen entre los 3-12 minutos, y, descansando entre cada repetición la mitad del tiempo de duración del ejercicio. Así como el tiempo de recuperación entre cada serie será de 5 a 12 minutos. Destacar, que, el tiempo de descanso varía según la duración de las repeticiones, a menor duración, menor recuperación. Además, tienes que tener en cuenta el número de series para que sepas calcular tus capacidades y poder realizar todas lo mejor posible, es decir, no debes empezar las primeras con el máximo esfuerzo posible si para las restantes no vas a poder hacerlas adecuadamente. ¡Conoce tus límites!

Finalmente, termina calentando unos 12-15 minutos para relajar los músculos y bajar tus pulsaciones. Además, nunca olvides estirar antes y después de tus entrenamientos ya que puedes causarte alguna lesión que te impedirá cumplir tu rutina.

Y recuerda, es mejor entrenar de una forma constante que hacer varios periodos de tiempo en el que unos días haces mucho y luego pasas tiempo sin subirte a la bici porque te has esforzado demasiado o porque lo has dejado a un lado. Lo ideal es que, entre cada sesión de este tipo, pasen unos 2 días.


¡Y siempre debes permanecer sentado durante tus entrenamientos para que tus cuádriceps trabajen continuamente!

Esperamos que te hayan servido de ayuda nuestros consejos, ¡si se te ocurre alguna recomendación más no dudes en poner un comentario!

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